仕事後に勉強できない原因とは？30分の夜設計で解決

画像出典: パブリックドメイン（Wikimedia Commons）

机には向かった。テキストも開いた。でも同じ行を三回読んで、そのままスマホを手に取ってしまう。仕事後の勉強でつまずくのは、たいていこの「開いてから最初の5分」です。

正直なところ、ここで足りていないのは根性ではありません。仕事モードのまま座った脳と、視界にスマホがある部屋。この2つがそろうと、誰がやっても同じ結果になります。逆に言えば、直す対象は自分の性格ではなく夜の30分の組み立て方と部屋の状態だけで済みます。

そもそも、仕事後に集中できないのはなぜ？

理由は大きく2つに分けられます。1つは脳が切り替わっていないこと、もう1つは注意を奪うものが手の届く距離にあることです。

日中の仕事は、メールを見ながら電話を取り、その合間に資料を直す——つまりマルチタスクの連続です。マルチタスクより一つずつ順番に取り組むほうが脳のタスク負荷は下がり、集中が持続してミスも減るとされています。夜の机に向かうときも同じで、複数の教材を並べた瞬間に日中と同じ疲れ方が始まります。

もう1つ、スマホの存在は「使うかどうか」ではなく「見えるかどうか」で効いてきます。疲れて集中できないときの対処法としては、短時間の仮眠、糖分補給、軽い運動、人と話す、勉強場所を変えることなどが挙げられます。裏返すと、疲れているときほど環境側を動かすほうが効くということです。

労働時間そのものは、じつは以前ほど極端ではありません。公的統計と民間調査の実感値では、数字の出方が次のように分かれます。

労働政策研究・研修機構（厚労省統計をもとにしたグラフ）およびパーソルキャリアの公表データをもとに作成

公的統計は所定外労働時間（就業形態計・事業所規模5人以上）の集計値、民間調査は働く人の実感ベースという違いがあり、実感のほうが大きく出ます。それでも民間調査は3年連続の減少傾向です。

上の表で大きいほうの数字、実感ベースの月20.6時間で見ても、1日あたりにならすと1時間程度です。つまり多くの人にとって、夜に30分を確保できないほどの時間不足ではないということです。足りていないのは時間ではなく、座ってから集中に入るまでの設計のほうです。

帰宅後30分をどう組み立てる？

30分を「切り替え5分・集中20分・締め5分」に割ります。丸ごと勉強に充てないのがポイントで、前後の10分が集中20分の質を決めます。

1. 0分：スマホを別室へ帰宅したら、机ではなくリビングや玄関などにスマホを置く。通知オフでは足りず、視界から消すところまでやる。
2. 0〜5分：体から切り替える白湯や軽い糖分を取り、ストレッチや足踏みなど軽い運動を数分。10分程度の軽い運動で記憶力など脳機能が向上することが研究で示されており、筑波大学の研究では「超低強度運動」を10分行うと直後に記憶力が向上し、海馬（かいば。記憶をつくるはたらきを担う脳の部位）の活動亢進——つまり血流が増えて働きが活発になっている状態——が、fMRI（磁気で脳の血流変化をとらえ、どこが活発に働いているかを画像で見る検査）で確認されています。
3. 5〜25分：教材を1つに絞って集中ポモドーロ・テクニックの1セット（25分集中＋5分休憩）に近い長さ。開く教材は1冊・1タスクだけにして、他は物理的に閉じて重ねておく。
4. 25〜30分：翌日の続きを1行メモ「次はp.48の例題3から」のように、明日の自分が考えずに再開できる粒度で書く。
5. 就寝1時間前：画面を落とすスマホ・PCの画面を避け、部屋の照明を暖色系に落とす。

ポモドーロ・テクニックは1980年代後半にイタリアのフランチェスコ・シリロが考案した時間管理法で、「ポモドーロ」はイタリア語でトマト。トマト型のキッチンタイマーに由来します。基本は25分集中＋5分休憩を1セットとし、4セットごとに15〜20分の長めの休憩を挟みます。夜はそのうち1セットだけを借りる、という使い方です。

なぜ「中途半端で終わる」ほうが続くの？

25分という区切りは、作業を中断してもタスクが記憶に残りやすくなるツァイガルニク効果（やりかけの事柄のほうが記憶に残りやすい現象）を引き出すとされています。キリの良いところまでやろうとすると終わりが見えず、疲れた夜ほど着手そのものが重くなります。

だから締めの5分は、区切りをつけるためではなくあえて途中で止めて、続きを1行残すために使います。翌日の夜、机に座って最初にすることが「1行のメモを読む」だけになれば、開いてから集中までの5分が消えます。

夜に勉強すると睡眠が削られない？

ここは正直に押さえておきたいところです。厚生労働省は2014年改訂の「健康づくりのための睡眠指針」で、スマートフォンやLED照明由来のブルーライトの問題を初めて盛り込みました。

影響は実験でも観察されています。ブルーライトを約50%カットする眼鏡と素通し眼鏡を比べた実験では、素通し眼鏡のグループは4日目以降に総睡眠時間・最長睡眠時間が減少し、日中の活動度も低下しました。1日で崩れるのではなく、数日続けて効いてくるのが厄介な点です。

スマホが睡眠の質を下げる要因は、「光（ブルーライト）」「情報刺激による脳の覚醒」「就寝時刻の後ろ倒し」の3つに整理されます。つまり画面を避けるだけでは半分で、SNSを見て頭が冴えてしまうこと、そのまま寝る時刻が後ろにずれることまで含めて対処が要ります。

だから紙の教材を優先し、動画講座を使う夜は30分の位置を前倒しする。この2つで、学習と睡眠のどちらも削らずに済みます。

週単位ではどう積み上がる？

1日30分のうち、実際に教材へ向かうのは20分です。少なく感じますが、平日5日で100分、1か月（4週）で約6時間40分になります。

ここで効いてくるのが継続性です。運動によって脳由来神経栄養因子（BDNF）が、記憶をつくる部位である海馬の周辺で増加し、学習機能が向上するという報告が、2000年以降の複数のヒト対象実験で得られています。そして長期の効果は、運動をどの時間帯にやるかよりも続けているかどうかのほうが重要とされています。学習も同じで、夜の30分は1回の密度より、切らさずに置き続けることで価値が出ます。

資格試験のように受験料と申込期限がある学習なら、この30分に「今週やる範囲」を割り当てておくと、直前のまとめ勉強に頼らずに済みます。学生で受験料の負担が重い場合はなおさら、一発で通せるかどうかがそのまま費用に直結するので、平日の20分を1年分の積み上げとして扱う価値があります。

まずは今日の帰宅後に、スマホを別室に置くところだけ試してみてください。それだけで、机に座ってから教材を開くまでの時間がどれくらい変わるかがわかります。続けるかどうかは、その手応えを見てから決めれば十分です。

よくある質問

仕事後に勉強しようとしても頭が働きません。どうすればいいですか。

机に向かう前に、体から切り替える時間を5分取ってください。白湯や軽い糖分を取り、ストレッチや足踏みなど軽い運動をします。10分程度の軽い運動で記憶力など脳機能が向上することが研究で示されており、筑波大学の研究では超低強度運動を10分行うと直後に記憶力が向上し、記憶をつくる脳の部位である海馬の働きが活発になっていること（活動亢進）が、fMRI（脳の血流変化を画像で見る検査）で確認されています。そのうえで教材を1つに絞って20分だけ取り組みます。

夜の勉強は何分が適切ですか。

帰宅後は30分を目安に区切り、その内訳を「切り替え5分・集中20分・締め5分」にするのが現実的です。集中20分はポモドーロ・テクニックの1セット（25分集中＋5分休憩）に近い長さで、この技法は1980年代後半にフランチェスコ・シリロが考案したものです。丸ごと勉強に充てず、前後の10分を切り替えと記録に使うほうが継続しやすくなります。

勉強中にスマホを触ってしまいます。通知をオフにするだけでは足りませんか。

通知オフだけでは不十分な場合が多く、帰宅した時点でスマホをリビングなど別室に置き、視界から外すのが確実です。スマホが睡眠の質を下げる要因は「光（ブルーライト）」「情報刺激による脳の覚醒」「就寝時刻の後ろ倒し」の3つに整理されており、画面を見ない状態を作ることが対処の起点になります。

勉強を途中で終わらせると、かえって効率が悪くなりませんか。

むしろ途中で止めるほうが再開しやすくなります。作業を中断してもタスクが記憶に残りやすくなるツァイガルニク効果が働くためで、ポモドーロ・テクニックの25分という区切りもこの効果を引き出すとされています。終わりに「次はどこから」を1行メモしておくと、翌日は考えずに続きへ入れます。

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